jogger-515665_640

Jak uběhnout 5 kilometrů

Jak uběhnout 5 kilometrů je návod pro úplné začátečníky, kteří nemají téměř žádnou fyzickou kondici, ale chtějí to změnit. Je to jednoduché, stačí jenom začít. Na to, abyste se vypracovali k lepším výkonům budete muset podstoupit delší cestu. Základem je radovat se z každého klidně i malého úspěchu a hlavně nepřestávat. Protože, jakmile to jednou vzdáte, za chvíli budete zpátky na začátku.

Jen jděte

Jděte na procházku a ujděte 5 kilometrů. Nasaďte trochu svižnější tempo a pokud si troufáte, vyberte si kopcovitou trasu. Pokud máte možnost sledovat rychlost svého tepu, snažte se jít přibližně na hodnotách, která se blíží 70% maximální tepové frekvence.

Občas popoběhněte

Když zvládnete rychlejším tempem ujít pět kilometrů, můžete v krátkých úsecích přidat běh. Prostě se rozeběhněte a běžte dokud můžete. Opět si v ideálním případě hlídejte i tep. Tentokrát totiž nejde o budování výbušné síly, ale o získání vytrvalosti a naučit sr správně dýchat.

Běhání s chůzí 50:50

Přidejte ještě víc běhu a snažte s to vyvážit alespoň půl na půl. Jeden kilometr běžte, jeden jděte. A podobně. Střídání tempa je velmi efektivní a pomáhá budovat výdrž a kondici. Pokud zvládnete, zkuste tímto stylem urazit třeba i 6 nebo 7 kilometrů a získáte lepší přípravu na souvislý běh.

Ještě více běhu

V této fázi tvoří běh většinou tréninku. V podstatě hlavně běžíte a do chůze přechází pouze v nevyhnutelných případech. Za chvíli se přirozeně začnete dostávat do situace, kdy běh začne výrazně převažovat a jednou už bude tvořit celou cestu.

A je to tam!

Gratuluji! Zvládli jste uběhnout svých prvních pět kilometrů v kuse. Teď můžete pracovat na zrychlení svého času nebo posouvat vzdálenosti třeba na 10, 20 nebo později 42 kilometrů.

Proč to nejde?

Někdy se stane, že to nejde, i když si myslíte, že na to jdete dobře. Příčin může být několik.

Špatná obuv

Pevná obuv s dostatečně vyztuženou podrážkou tlumí nárazy a zabraňuje tomu, aby vás po běhu bolely klouby. Pomáhá i lépe využít energii. Boty by měly být lehké a prodyšné.

Špatné dýchání

Běhat se zadrženým dechem nejde. To je jasné, ale i přesto k tomu máme tendence. Myslete na to, že co každé dva kroky, to nádech a výdech. Nádech provádějte nosem, výdech pusou. Po čase se dostatečné dýchání stane samozřejmostí a odezní takové problémy, jako je píchání v boku.

Příliš rychlé tempo

Když chcete uběhnout delší vzdálenost, není to sprint a cílem rozhodně není vymačkat ze sebe v prvních sto metrech maximum a ve zbytku sotva jít. Pracujte na udržení stálého tempa, ve kterém zvládnete požadovanou vzdálenost. Takový odhad si žádá trochu cviku, ale jen vy sami můžete zjistit, co na vás správně působí.

Zaujalo Tě to? Sdílej s přáteli facebooktwittergoogle_plus