dumbbell-pair-299535_640

Proč a jak cvičit doma nebo v posilovně se zátěží

V článku o rozhýbání metabolismu jsme si řekli, že pro hubnutí a dokonale fungující metabolismus je mimo jiné důležitý i správný pohyb, který podpoří rozvoj svalové hmoty.

Už víme, jak zhruba stanovit správné množství jídla, tak si pojďme ještě ukázat, proč je důležité i dostatečně intenzivně cvičit.

Pojďme se podívat, jak je to s cvičením se závažím a proč by se ani ženy neměli bát vzít do ruky činku.

Rozvoj svalové hmoty

Při posilování dochází k intenzivnímu namáhání svalové hmoty. To vede k tomu, že se jednotlivá svalová vlákna poruší a následně se v rámci regenerace opraví a zvýší svůj objem a sílu. To vede ke zvyšování síly a zrychlování metabolismu, protože svalová tkáň potřebuje v klidovém stavu až 4x více energie než tkáň tuková. Správným rozvojem svalové hmoty dosáhnete toho, že se zvýší váš bazální metabolismus, získáte správné držení těla a dobrou fyzickou kondici.

Růstový hormon

Dostatečně intenzivní fyzická zátěž, která ideálně trvá maximálně 90 minut (to znamená žádné několikahodinové tréninky v posilovně) pomáhá stimulovat produkci růstového hormonu. Ten má za úkol zpomalovat projevy stárnutí, podporovat růst svalové hmoty a správné využívání tuku jako zdroje energie. Tvorbu růstového hormonu podpoříte cvičením o vyšší frekvenci minimálně 3x týdně a dostatečným spánkem.

Cirkulace krve

Při cvičení dochází k aktivní výměně krvi ve svalech. Dochází k většímu okysličování a krev cirkuluje rychleji. To vede k tomu, že mohou být snadněji a lépe ovládány toxické látky. Dochází také k cirkulaci mízy, který zčásti ovlivňuje správný chod imunitního systému. Pravidelným cvičením o ideálně 30 minutách dosáhnete značných pozitivních efektů, které posílí i vaši imunitu.

Zpevnění pokožky

Pevné svaly a nízké procento podkožního tuku většinou znamená, že je pokožka napnutá a hladká. Je to způsobeno také tím že při cvičení (a za předpokladu dostatečné a vyvážené stravy) je podpořena tvorba kolagenu a elastinu, který může za pevnost a pružnost pokožky. S věkem dochází k odbourávání těchto proteinů a proto je nutné dbát na to, abychom pro tělo vytvořili co nejlepší podmínky, při kterých nebude docházet k velké ztrátě a naopak bude lehce podpořena tvorba nových kolagenních vláken.

Jak na to?

Abyste dosáhlo všech pozitivních efektů, které cvičení se zátěží přináší, je důležité dodržet několik důležitých věcí. Před samotným silovým tréninkem nezapomínejte na rozehřátí a na konci nezapomeňte na dostatečné protažení zatěžovaných svalů.

Nejdříve technika, potom závaží

Než se pustíte do posilování se zátěží, vyzkoušejte si správnou techniku jednotlivých cviků. Není nic horšího, než cvičit cvik nesprávně a zapojovat svaly, které by vůbec neměly být zapojovány. Špatnou technikou v kombinaci s častým opakováním nebo většími váhami si totiž můžete přivodit potíže se svaly a zadělat si na problémy s bolestivostí svalů. Nesprávnou technikou budete přetěžovat klouby a vazy a můžete si přivodit i nějaké nepříjemné akutní zranění. Prostě platí, že až jedině potom, co si budete jistí technikou, začněte přidávat závaží a rozhodně ne naopak!

Přidávejte postupně

Nesnažte se hned zkoumat svoje maximálky a potom, co se naučíte správnou techniku přidávejte postupně. Naučte se poznat plnohodnotná opakování, kdy jste schopni odjet předepsaný počet opakování a sérií bez toho, aby utrpěla vaše technika. Když se vám to začne zdát příliš jednoduché, přidejte na váze a trénujte do té doby, než se budete moci posunout o něco dál. Jakmile si budete jistí technikou a budete mít zkušenosti s tím, co si můžete dovolit a co ne, můžete vyzkoušet maximální váhy, které jste schopni zvednout (maximální znamená, že je zvednete pouze v jednom opakování)

Jak často?

Cvičte minimálně 3x týdně po dobu 30-90 minut. Nezapomínejte na dostatečnou regeneraci a pokud máte pocit, že vás svaly pořád dost bolí, zaměřte se na jinou partii a dopřejte jim dostatečnou možnost opravit svalová vlákna a zesílit. Pokud si nevíte rady nechte si sestavit tréninkový plán. Vyzkoušejte si, jestli vám vyhovuje trénink celého těla nebo spíše střídat trénink jednotlivých partií.

Zaujalo Tě to? Sdílej s přáteli facebooktwittergoogle_plus