___________________________
Moderní domácí sauny na míru jsou skvělým místem pro relaxaci po náročném cvičení.

Sportovní hodinky Apple Watch 4 vás poženou k lepším výkonům!

Stanovení správného množství a složení jídla

Většina jednostranných diet sází na to, že omezením jedné složky potravy dojde k tomu, že si tělo začne brát energii z tukových zásob. Takový stav ovšem není dlouhodobě udržitelný, jednostranné diety jsou zdraví nebezpečné a navíc značně omezují pestrost našeho jídelníčku, což může mít velmi negativní vliv na naší motivaci a chuť pokračovat.

Protože při snaze o zhubnutí a získání zdravého těla s optimálním procentem tělesného tuku, ve kterém se budeme cítit dobře, je běh na dlouhou trať, rozhodně by se nemělo jednat o jednorázová řešení, od kterých za čas opustíte. Veškeré kouzlo úspěšných proměn, které trvají, spočívá v tom, že se naučíte přijmout zdravé návyky jako povinnou součást svého životního stylu. Už vás ani nenapadne, že byste si dali něco nezdravého a nemáte potřebu přejídat se.

Všechno je o rovnováze.

To platí jak pro cvičení, tak pro jídelníček, tak i pro celý život. Zapište si to, vytapetujte si to a myslete na to 24/7.

Jaké je správné množství?

Minimální množství energie přijaté v potravě by mělo pokrýt náš bazální metabolismus. Ten si můžete vypočítat pomocí této kalkulačky. 

To ale není všechno. Protože většinou neležíme celý den v posteli, ale běžně se hýbeme, používáme mozek a vykonáváme určitou aktivní činnost, při které spalujeme energii, je nutné jíst více, než je bazální metabolismus.

Pro stanovení přibližného počtu kalorií, které byste měli za den sníst, je vhodné použít kalkulačku na výpočet makroživin. – Macro calculator s tím souvisí stravovací směr zvaný IIFYM (If It Fits Your Macros), který říká, že pokud se vám jídlo vejde do denní spotřeby, můžete si ho dát víceméně bez ohledu na to, jak moc zdravé je. To samozřejmě platí v omezené míře a je dobré nezapomínat na pravidlo 80:20 (tedy 80% zdravého jídla a 20% méně zdravého)

Jaké je správné složení?

Složení, což je hlavně podíl bílkovin, sacharidů a tuků, zjistíte výpočtem na Macro calculatoru

Obecně se dá říci, že příjem bílkovin by měl být od 1g/kg tělesné váhy po maximální 2g/kg váhy. Příjem sacharidů by měl být zhruba 4g/kg váhy a příjem tuků by se měl pohybovat cca 0,75-1,5g/kg tělesné váhy. Při sledování, co našemu těl svědčí nejvíce a na co reaguje spalováním usazených tukových zásob, se hýbe s tuky a sacharidy. Poměr se posouvá buď ve prospěch sacharidů nebo naopak tuků. Je to podmíněno tím, jaký zdroj energie vaše tělo lépe využívá, jestli jste v daný den trénovali apod. Přesné stanovení je otázkou, kterou je dobré směřovat na odborníka, který vám může sestavit přesný plán na základě hodnot příjmu sacharidů a tuků. Odborná konzultace vám navíc pomůže i v tom, že získáte rady a vzorový jídelníček, ze kterého můžete vycházet.  Nebo můžete sami sledovat na co vaše tělo reaguje a po čem se cítíte dobře.

Při snaze o splnění denního množství kalorií a makroživin sledujte také to, abyste přijímali dostatečné množství zdravých potravin, které v sobě obsahují mikroživiny – vitamíny, minerální látky nebo enzymy. Bez těchto dalších látek je snaha o zhubnutí a správné fungování metabolismu ohrožena a nedostatek se může negativně projevit na vašem zdraví.

Při rozhýbávání metabolismu a snaze nabrat svalovou hmotu

Když jste ve fázi, kdy se snažíte rozjet svůj metabolismus na maximum, je klíčové jíst přesně tak, kolik energie spotřebujete a ideálně ještě o trošku víc. Energie, kterou přijmete navíc (samozřejmě v rozumném množství) se využije pro výstavbu svalových buněk, které jsou potrhané a připravené sílit po náročném tréninku.

Při snaze snížit procento tuku

Pokud máte za sebou fázi, kdy jste svůj metabolismus rozjeli na plné obrátky, můžete se pustit do dalšího kroku. Při snaze o snížení procenta tělesného tuku opět dbáme na to, abychom se nikdy nedostali pod hranici bazálního metabolismu. Ve stravě bychom měli přijmout o něco méně energie, než spálíme během dne.

V praxi to znamená, že pokud je váš bazální metabolismus 1600 kcal, během hodiny cvičení jste spálili 500 kcal. Pro udržení hmotnosti byste měli sníst 2100 kcal. Pro hubnutí tedy ubereme. Pokud uberete o 250 kcal, za týden byste teoreticky měli spálit 0,25 kg čistého tuku. Při ideální skladbě živin by nemělo dojít ke spalování svalů, ale nedostačující energie by se měla vzít právě z tukových zásob.

Takové hubnutí je sice pomalé, ale je zdravé, bezpečné, efektivní a hlavně udržitelné!


Jak bude reklama vypadat?
-
Chci koupit reklamu pod tímto článkem za 70 Kč
Zobrazit formulář pro nákup
Zaujalo Tě to? Sdílej s přáteli facebooktwittergoogle_plus