Testosteron je steroidní hormon ze skupiny androgenů a je nejdůležitějším mužským hormonem. Pokud jste muž a chcete být silný alfa samec, který není oplácaný tukem, překypuje silou, charismatem a sebevědomím, potřebujete k tomu dostatek testosteronu.
V mládí máme testosteronu na rozdávání, ale od 30 roku se začíná jeho hladina pomalu snižovat až o 1 % až 2 % ročně.
Nedostatek testosteronu u mužů je smutným trendem. Rok od roku se přirozená hladina testosteronu zdravého muže rapidně snižuje. Například v roce 2013 byla stanovena optimální hranice testosteronu v rozmezí 300 – 1070 ng/dL. Když se ale podíváme o 100 let zpátky, tak v té době byla zaznamenána průměrná hladina okolo 800 – 2000 ng/dL !!!
To znamená, že muži s „nízkou hladinou testosteronu“ před 100 lety by byli dnes považováni za muže s vysokou hladinou tohoto hormonu.
Mít snížený testosteron po dlouhou dobu je i nebezpečné. Je totiž spojován s onemocněním srdce, cukrovkou, kognitivní poruchou a dokonce i osteoporózou. V roce 2007 jedna studie zjistila, že nízká hladina testosteronu zvyšuje riziko úmrtí z důvodu srdeční poruchy, rakoviny a i dalších jiných příčin.
Dalším důvodem proč je nízká hladina nebezpečná, je negativní efekt na téměř všechny ukazatele kardiovaskulárního zdraví. Jedna nedávná dlouhodobá studie zkoumala muže s velmi nízkou hladinou testosteronu po dobu 18 let. Závěrem bylo, že jejich šance na předčasné úmrtí je o 40 % vyšší než u mužů s průměrnou či vysokou hladinou testosteronu.
A co vlastně všechno testosteron v mužském těle ovlivňuje?
– Zvýšení schopnosti budovat svalovou hmotu.
– Lepší pálení podkožního tuku.
– Silnější erekce, libido a sexuální výkonnost.
– Zvýšení touhy po úspěchu, dominanci a moci.
– Zlepšení nálady a motivace.
– Zesílení kostí a zdravější srdce.
Pokud jste muž tak už je Vám asi jasné, jak moc je pro Vás testosteron důležitý.
V tomto článku si představíme 14 zaručených tipů, jak přirozenou formou zvýšit hladinu testosteronu v mužském těle.
1. Dlouhý a kvalitní spánek
Nedostatek spánku po dobu jednoho týdne (5 hodin za noc) dokázal snížit hladinu testosteronu u zdravých mužů o 15%.
V jiné studii bylo změřeno, že muži spící 4 hodiny za noc mají v průměru hladinu testosteronu 200-300 ng/dL v porovnání s muži spícími 8 hodin za noc, u kterých se testosteron pohybuje okolo 500 -700 ng/dL.
Další studie na 531 mužích potvrdila, že delší doba spánku je spjata s vyšší hladinou testosteronu. Dle výsledků dokáže hodina spánku navíc zvýšit hladinu testosteronu o 15 %.
Snažte se spát minimálně 7-8 denně.
2. Méně se stresujte
Stres podporuje tvorbu hormonu kortizolu, který zabíjí Váš testosteron. Kortizol je katabolický hormon, který potlačuje tvorbu testosteronu a snižuje jeho tvorbu. Důvodem je látka prengenolon, která slouží jako stavební kámen dalších hormonů jako je progesteron, estrogen, kortizol a testosteron.
Zvýšený kortizol v těle pohlcuje prengenolon pro svou vlastní tvorbu a proto již nezbývá prostor pro tvorbu testosteronu.
Snažte se tedy co nejvíce vyhýbat stresovým situacím.
3. Mějte více sexu
Z našeho seznamu určitě nejpříjemnější způsob jak zvýšit produkci testosteronu.
Vědci si stále lámou hlavu nad tím, jak přesně sex hladinu testosteronu ovlivňuje. Několik studií nasvědčuje tomu, že je zde spojitost s pocitem dominance, síly a úspěchu, s feromony, dopaminem a vzájemných doteků.
K dispozici je několik studií, které efekt sexu na testosteron potvrzují:
V jedné studii vědci změřili ze slin hladinu testosteronu 44 mužům předtím, než vešli do erotického klubu. Poté co pánové vyšli zpět, byl jim znovu odebrán vzorek slin. Mužům, kteří měli v klubu sex, se hladina testosteronu zvýšila o 72 %. Oproti tomu druhá skupina mužů, která zde byla pouze „na čumendu“, zaznamenala navýšení o pouhých 11 %.
V další studii bylo zjištěno, že starší muži, kteří mívají sex častěji, mají také vyšší hladinu testosteronu v krvi.
Rada je tedy jasná. Chcete více testosteronu? Mějte více sexu :).
4. Zkontrolujte řeč svého těla
Profesorka Harvardovy univerzity Amy Cuddy provedla studii na téma řeči těla a jejího vlivu na hladinu stresových a steroidních hormonů v našem těle. Překvapením je hlavně rychlost, s jakou se hladina hormonů může zvýšit nebo snížit.
Ve studii porovnávala rozdíly v hladinách hormonů mezi dvěma skupinami, z toho jedna zaujala tzv. high power pózu (zabírání více místa, široký postoj, ruce za hlavou atd.) a druhá tzv. low power pózu (překřížené nohy, zabírání méně místa, nejistý postoj, skloněná hlava atd.). Již po dvou minutách vědci zaznamenali u první skupiny (high power póza) nárůst testosteronu o 20 % a snížení stresového hormonu kortizolu o 25 %.
Druhá skupina zaznamenala opačné výsledky. Jejich hladina testosteronu se snížila a kortizol se zvýšil.
5. Buďte úspěšnější
V minulosti jsme lovili kořist, v této době lovíme peníze.
Proto v nás obdržení tučné sumy vyvolává dobrý pocit.
A peníze mají na testosteron velmi pozitivní vliv. V jedné studii mladých obchodníků na burze se zkoumal vliv úspěšného obchodu na jejich testosteron. Vědci zjistili, že pokud mladí obchodníci zvýšili svůj profit nad obecný průměr, jejich hladina testosteronu se zvýšila o 20 % (jeden muž dokonce vydělával na burze peníze po dobu 6 dní v kuse a díky tomu zaznamenal nakopnutí testosteronu o 78 %).
Zajímavý fakt byl, že každé ráno, když mají muži obecně vyšší hladinu testosteronu, měli i vyšší zisky.
Proto je vyšší hladina testosteronu často spojována s úspěšnými muži.
6. Dodejte tělu kvalitní vitamíny a minerály
Možná jedním z nejjednodušších způsobů, jak výrazně zvýšit přirozenou produkci testosteronu, je dodat tělu nezbytné vitamíny a minerály. Hlavním Vaším cílem by mělo být získávat veškeré důležité mikroživiny z potravy a to především ze zeleniny a ovoce.
Pokud se Vám ale zdá, že máte problém získat veškeré vitamíny pouze z hrušky a špenátu, potom je dobrá volba sáhnout po vhodném doplňku stravy. Zejména u minerálních látek je někdy velmi obtížné je získat pouze z běžné stravy.
A na které vitamíny a minerály se máte zaměřit, pokud je Vaším cílem vysoká hladina testosteronu? Pojďme si představit hlavní hráče:
- Zinek
- Hořčík
- Vitamín D
- Selen
- Vitamín C
- Vitamín H
- Vitamín B6
Chcete všechny v jednom doplňku stravy? Zkuste 100 % přírodní produkt PRIMULUS, který je vyráběn u nás v České republice. Koupit jej můžete zde.
7. Jezte více sacharidů
V současné době jsou populární nízko-sacharidové diety. Jíte jenom bílkoviny, zdravé tuky a žádné nebo minimum sacharidů.
Tyto diety jsou zdravé a lidi po nich začnou hubnout.
Pokud ale Váš testosteron nechcete přidusit na minimum, sacharidů se nebojte. Ba naopak. Pro tvorbu testosteronu jsou nezbytné. Podívejme se na pár studií, které tento fakt potvrzují.
V první studii výzkumníci rozdělili subjekty do dvou skupin. Jedna skupina jedla stravu bohatou na sacharidy s menším počtem bílkovin. Druhé skupině byla podávána dieta bohatá na bílkoviny s menším počtem sacharidů. Příjem tuků byl u obou skupin stejný. Po 10 dnech skupina s vyšším příjmem sacharidů měla o 36 % vyšší hladinu volného testosteronu a nižší hladinu stresového hormonu kortizolu s porovnáním s druhou skupinou.
Jiná studie sledovala 2 skupiny mužů, kteří podstoupili intenzivní trénink po dobu 3 dní. Rozdíl byl v jejich příjmu sacharidů. Jedna skupina dostávala 60 % kalorií ze sacharidů a druhá skupina 30 %. Po skončení 3 denního intenzivního tréninku byla změřena hladina volného testosteronu a kortizolu. Muži s vyšším příjmem sacharidů měli více testosteronu a méně kortizolu než druhá testovaná skupina.
Co nám z toho plyne?
Pokud cvičíte, je dobré v den tréninku zařadit větší množství sacharidů.
Pro Váš testosteron je nejlepší konzumovat sacharidy ze škrobovité zeleniny. Nejlepším příkladem jsou brambory, které se dají připravit na mnoho chutných způsobů.
8. Nebojte se tuků
Zapomeňte na staré poučky, že všechny tuky jsou nezdravé, způsobující obezitu a srdeční choroby.
Nové vědecké výzkumy nám dokazují, že pokud jíte pravidelně ty správné tuky, jsou dokonce zdraví prospěšné. Pro muže je toto zjištění dobrá zpráva, protože konzumace zdravého tuku je jedna z nejdůležitějších věcí, jak doplnit hladinu testosteronu.
Pokud chcete využít největší benefit při konzumaci tuků s vlivem na Váš testosteron, musíte se zaměřit na celkový obsah tuků, který přijmete ve stravě. Toto číslo by mělo být dostatečně vysoké (určitě vyšší, než si myslíte), ale samozřejmě vše má své limity, které byste neměli překračovat.
Pojďme si probrat pár vědeckých zpráv na toto téma:
V jedné studii vědci testovali vliv několika nutričních faktů na před-tréninkovou hladinu testosteronu u zdravých mužů. Po analýze výsledků zjistili, že dieta bohatá na nasycené a mono-nenasycené mastné kyseliny značně zvýšila hladinu testosteronu.
Naopak dieta bohatá na bílkoviny nebo polo-nasycené tuky způsobila znatelné snížení hladiny testosteronu. V této další studii bylo také potvrzeno, že dieta bohatší na tuky zaznamenala nárůst hladiny testosteronu.
Dle několika studií je dokázáno, že pokud je Váš kalorický přísun z tuků vyšší (40 % vs. 20 % z celkového kalorického příjmu), budete mít také vyšší hladinu testosteronu.
Vědci v jiné studii zkoumali dva elitní hokejové týmy. Každému týmu naordinovali jiný typ diety. Jeden tým měl stravu složenou ze 40 % tuků a 45 % sacharidů a druhý tým spořádal 30 % tuků a 55 % sacharidů (poměr bílkovin byl u obou skupin stejný.) Během i po skončení studie bylo zjištěno, že skupina s vyšším obsahem tuku ve stravě měla také vyšší hladinu volného testosteronu.
Jak je jasné z příkladu výše, pro vyšší testosteron jezte více nasycených a mono-nenasycených kyselin a držte se dále od polo-nasycených tuků.
Zlatá střední cesta je držet svůj denní příjem z tuků okolo 35 % – 40 %. Zbytek doplníte zejména proteinem a správnými sacharidy.
A určitě se nemusíte bát toho, že by Vám nasycené tuky přinesly nebezpečí srdečních chorob nebo mrtvice. Tento mýtus je díky moderní vědě již několikrát vyvrácen (lépe řečeno neexistuje žádný reálný důkaz těchto tvrzení).
9. Cholesterol jako stavební kámen testosteronu
Vypadá to, že existuje přímé spojením mezi hladinou cholesterolu v těle a hladinou testosteronu.
Průměrný muž dokáže syntetizovat okolo 1-1,5 g cholesterolu za den, zatímco v jeho těle je dalších cca 35 gramů v buněčné membráně. Čím více přijímáte cholesterolu z Vaší stravy, tím méně musí tělo tuto látku syntetizovat v játrech, střevech a nadledvinkách.
Důležitým faktem je, že všechny steroidní hormony jsou tvořeny z cholesterolu a i když jej Vaše tělo dokáže vytvořit samo, jeho zvýšený příjem má pozitivní vliv na hladinu testosteronu v těle. Proto se nebojte sáhnout po zdravém zdroji cholesterolu (např. vejce, ryby, olivový olej).
10. Pijte dost vody
Při nízkém příjmu tekutin začíná Vaše tělo zpomalovat aktivitu endokrinního systému a tím také tvorbu testosteronu.
Skutečností je, že téměř všichni trpíme dehydratací, a to i když máme téměř stálý přístup k pitné vodě.
Chcete tedy více testosteronu? Pijte více vody.
Balená čistá voda je levná a většina z nás může bez rizika pít i vodu z kohoutku (záleží, kde přesně žijete).
11. Cvičte více silově
Pokud chodíte do posilovny, soustřeďte se na těžké cviky. Cvičte dřepy, mrtvé tahy, bench-press a tlak s velkou činkou. Velké cviky nutí pracovat celé Vaše tělo a tím produkujete i více testosteronu. Vašim cílem by měla být spíše větší váha s nižším počtem opakování. Pokud budete silnější, budete mít i více testosteronu.
12. Zázvor
Je ostrý druh koření, který je v namleté formě dostupný téměř v každém obchodě. Koupený prášek si můžete jednoduše namixovat ve vodě nebo přidat do čaje.
Jedná se o rychlý a levný prostředek jak zvýšit hladinu testosteronu.
Již několik studií na zvířatech dokazují, že zázvor dokáže zvýšit testosteron téměř u všech samců z říše zvířat.
V jedné studii 75 ženatých mužů ve věku 19 – 45 let konzumovalo zázvor každý den (bohužel není uvedeno, o jak velkou dávku se jednalo). A jaké byly výsledky?
– Po 3 měsících pravidelného užívání se hladina testosteronu zvýšila o 17,7 %.
– Hladina luteinizačního hormonu (hormon podporující produkci testosteronu) se zvýšila o 43 %.
– V krvi všech testovaných se o dost snížil výskyt volného toxického radikálu (malondialdehyd).
13. Studená sprcha
Testosteron je produkován v mužských varlatech, které by neměly být vystavovány teplému prostředí (proto jsou také umístěny mimo mužské tělo).
Pokud tedy chcete zvýšit svůj testosteron a také ušetřit za teplou vodu, začněte aplikovat studenou sprchu. Podobný trik využívali už ruští vzpěrači, kteří si vždy své „nádobíčko“ chladili ledem, aby byli schopni při soutěži mít více testosteronu a tím více síly.
Nemusíte však na to jít tak drasticky. Stačí si každé ráno a večer dát studenou sprchu.
Kromě zvýšení testosteronu má ledová sprcha řadu dalších výhod pro Vaše tělo a imunitu.
14. Probiotika
Probiotika jsou živé organismy, které příznivě ovlivňují Vaší střevní mikroflóru.
Tyto přátelské bakterie se vyskytují v mnoha fermentovaných potravinách, jako jsou jogurt, kefír, acidofilní mléko, korejské jídlo kimchi a kysané zelí. Probiotika mají pro lidský organismus mnoho prospěšných vlastností. Mezi ty nejzásadnější patří podpora metabolismu, imunity, hojení a zabraňování tvorbě toxických látek v těle.
Jak ale probiotika souvisí s testosteronem?
Za prvé jsou zdravá střeva úzce spojená s produkcí testosteronu. Lidé se slabou střevní mikroflórou mají větší sklon trpět nedostatkem vitamínů a minerálů a tím také nízkou hladinou testosteronu.
Dále poslední studie ukazují přímý vztah mezi užíváním probiotik a nárůstem hladiny testosteronu. Uveďme si například studii na krysách z roku 2014, kde byla použita probiotika běžně se vyskytující v jogurtu. Po skončení studie bylo naměřeno zvýšení několik důležitých faktorů úzce spjatým se zdravím reprodukčním systémem. U samců krys bylo naměřeno:
– zvýšení hladiny testosteronu,
– zvětšení varlat,
– zvýšení sociální dominance,
– zlepšení počtu a pohyblivosti spermií.
Další studie na hlodavcích potvrdila tento fakt, kdy se po pravidelném podávání probiotik u samců zvýšila hladina testosteronu.
Pokud to tedy myslíte s optimalizací testosteronu vážně, určitě zařaďte do svého jídelníčku fermentované potraviny.
PS: Pokud Vás toto téma zajímá, přečtěte si celý článek na webu primulus.cz zde: 25 tipů, jak zvýšit hladinu testosteronu
