Autor: Ondřej Rezler
Stejně jako většina z nás, tak i řada fitness nadšenců prožívá v současné době vlivem korona krize těžké období. Fitness centra zejí prázdnotou a lidé pomalu pozapomínají na pocit vyplavujících se endorfinů během cvičení. Nic ale není ztraceno!
Každý, kdo to se cvičením myslí vážně nebo už je na trénování zkrátka závislý, si dokáže poradit. Vždyť plnohodnotný trénink lze „odjet“ i na jiných místech než pouze v posilovně. Zároveň nám tato doba připomíná, že mezi základní cviky na celkové posílení svalstva a mobility patří dřepy, shyby a kliky. Jednou z možností je cvičení přímo doma. Pokud doma nedisponujete žádnou fitness výbavou, jako jsou např. jednoručky, expandéry, gumy či závěsné hrazdy do dveří, nevadí! Můžeme cvičit i s váhou vlastního těla. Ne nadarmo je dřep nazýván králem cviků.
*TIP na cvik*
Klasické dřepy s vlastní váhou. Začněte první sérii s počtem opakování 30. V další sérii provede 29 opakování, dále 28, 27…až se dostanete k sérii, kde provedete pouze 1 dřep. Celkově vykonáte 465 dřepů a trénink dřepů Vám zabere cca 20 minut, záleží na intenzitě cvičení a délce pauzy mezi sériemi. Osobně doporučuji pauzy na cca 10 vteřin. Zároveň doporučuji takové dřepování obměňovat a provádět také dřepy s jednoručními činkami, aby si tělo nezvyklo na zátěž a bylo šokováno.
Vyzkoušejte následující variantu tréninku doma
- Strečink
- Kliky – 10 sérií po 10 opakování
- Tlaky s jednoručkami – 3 série po 10-12 opakování
- Upažování s jednoručkami v sedě – 3 série po 10-12 opakování
- Klasické/kladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami – 3 série po 12-15 opakování
- Bicepsové zdvihy s odporovou gumou/expandérem – 3 série po 20-25 opakování
- Francouzské tlaky s jednoručkami – 3 série po 12-15 opakování
- Tricepsové dipy s vlastní váhou – 3 série po 30 opakování
- Dřepy bez/s jednoručkami – 3 série po 30 opakování
- Výpady bez/s jednoručkami – 3 série po 20 opakování
Další možností jsou workoutová hřiště, tzv. workouty, která v současné době nabírají na popularitě. Taková hřiště nabízí celou řadu možných cviků, ať už se jedná o shyby, kliky, různé přítahy nebo jako podklad pro uvázání expandérů. Na „workoutu“ je tak možné procvičit celé tělo – paže, ramena, záda, prsní svalstvo, nohy i břicho. Z toho důvodu se tato hřiště stala pro řada fitness trenérů a lektorů novým útočištěm, kde mohou pořádat lekce pro své klienty.
Ať už se rozhodnete posilovat doma nebo využít workouté hřiště, tak podstatnou věcí je Vaše vnitřní motivace a v neposlední řadě spokojenost a radost ze cvičení.
