Po těžkém silovém tréninku dochází k uvolnění velkého množství energie. Výsledkem cíleného těžkého posilování určitého svalu dochází k tomu, že vznikají drobné trhlinky. Je to způsobeno tím, že sval nezvládne tolik práce v tak krátkém časovém úseku. Když svalovému vláknu dopřejete dostatečný prostor a výživu pro správnou regeneraci, dosáhnete cílového efektu, při kterém sval poroste.
48 hodin do další těžké fyzické aktivity
Obecně se doporučuje dát si po těžkém tréninku pauzu minimálně 48 hodin. Po těchto 48 hodinách ovšem není dobré cvičit stejný sval. Pro plnou regeneraci intenzivně cvičeného svalu je zapotřebí minimálně 96 hodin, aby došlo ke kvalitní obnově svalových vláken a do svalu se zpátky uložil glykogen. Po těchto 48 hodinách se zaměřte na jinou partii nebo sval. Je lepší věnovat se méně často skutečně kvalitnímu tréninku a následné důkladné regeneraci, než svaly trápit příliš často. V tomto případě totiž nejen, že svalová hmota neporoste, ale hrozí i riziko úrazu.
- sestavte si vyvážený tréninkový plán
- bolavé svaly nechte odpočinout před jejich dalším protrénováním
- myslete během odpočinku na kvalitní spánek
Svaly rostou několik dnů po tréninku
Při cvičení vaší nejslabší partie se doporučuje druhý den opravdu odpočívat. Veškerá energie bude věnována obnově a růstu posilovaného svalu, který bude rychleji a kvalitněji připravený na další práci. Regenerační procesy probíhají hned druhý den po tréninku, ale sval skutečně může růst až neuvěřitelných 14 dní. Další zatížení těžce posilované partie se optimálně doporučuje na 5 dní po tréninku. Na tomto jsou postaveny tréninkové plány, které se vždy jednou za týden zaměřují na danou oblast nebo sval, který je znovu cvičen až následující týden.
Jídlo před a po tréninku
Velmi záleží na tom, jaké jídlo si dáte před i po tréninku. Před tréninkem se obecně doporučuje zdroj sacharidů a lehce stravitelných bílkovin. Pokud se jedná o opravdu těžký trénink nebo jste aktuálně v dietě, je dobré užívat aminokyseliny, BCAA, které zabrání odbourávání svalové hmoty. Po tréninku je opět nutné doplnit energetický deficit v podobě sacharidů a bílkovin, které dodají energii pro tvorbu a regeneraci svalových vláken. Po několika hodinách si dopřejte velké jídlo s vyváženým poměrem tuků, bílkovin a sacharidů. Dbejte také na dostatečný přísun mikroživin, jako jsou vitamíny a minerální látky, které výrazně ovlivňují proces regenerace a kvalitu svalů.
