Dřep patří mezi královské cviky. Při jeho správném provedení zapojíte nejen svaly dolní poloviny těla, ale aktivně posilujete i střed. Pro překonávání vlastních limitů a navyšování vah je nezbytná správná technika. Jak jí docílit a jakým nedostatkům se vyhnout?
Základní pravidla pro správné provedení dřepu s vlastní vahou:
- Zpevněný trup, ramena tlačíme dozadu a dolů.
- Dýcháme do břicha.
- Hlava je v protažení a pohled směřuje mírně nahoru.
- Při pokrčení kolem a pohybu dolů do dřepu máme stále vzpřímená a rovná záda. Břicho je vtaženo dovnitř.
- V doplní pozici nepodsazujeme zadek, ale máme stále rovná záda – zadek protlačujeme směrem dozadu.
- Váha je hlavně na patách.
- Kolena nejdou přes úroveň špiček a snažíme se tlačit těžiště co nejvíce dozadu – nepředkláníme se!
- Kolena mohou být ohnuta více než do pravého úhlu, ale důležité je zachování správné techniky. Pro začátek nechoďte příliš nízko a trénujte mobilitu pro správné provedení a následně zkoušejte pracovat na skutečně hlubokém dřepu.
Zpevněný hrudník
Pro pevný postoj a správné vytažení činky je důležité mít zpevněný a ideálně i vypnutý hrudník. Tlačte prsa směrem dopředu a zpevněte všechny svaly horní poloviny těla, na které jenom dokážete pomyslet.
Uchopení tyče
Uchopení tyče hraje velkou roli u všech variant dřepů. U toho základního, kdy máme činku položenou vzadu, většinou platí, že čím užší uchopení, tím větší stabilita. Zároveň ale platí, že zvládnete jen to, co vám dovolí vaše mobilita. Vyzkoušejte si různé vzdálenosti rukou a zjistěte, co sedí nejvíce právě vám. Bolavá ramena a bolestivě zkroucené ruce rozhodně nejsou cílem při dřepování.
Zachování výchozí polohy tyče
Jakmile tyč sundáte ze stojanu, nemělo by dojít k tomu, že s ní budete na zádech různě pohazovat a měnit její pozici. Už při rovnání se pod stojan si pečlivě nastavte tyč tak, aby seděla na tom správném místě. A tam se ji snažte udržet i při cestě od stojanu do aktivní dřepovací polohy.
Pozice chodidel a nohou podle vlastních možností
Vycházíme z toho, že nohy by měly být přibližně na šířku ramen. To je základní poučka, které je možné modifikovat podle vlastních možností. Stejně je to i s postavením chodidel. Nejdříve si zkuste dát špičky mírně od sebe. Mohou směřovat i rovně, ale pokud je alespoň malinko vytočíte, aktivujete jiné svaly.
Lokty směřují dolů
Lokty by neměly být rozcapené směrem dozadu, ale měly by přirozeně kopírovat tělo a mířit směrem dolů. Toho docílíte i správným zatažením lopatek a vystrčením prsních svalů. Ramena se snažíme tlačit dolů.
Tyč zvedáme oběma nohama
Když jdeme pod tyč, zvedáme ji vždy oběma nohama. Následně uděláme jeden malý krůček dozadu slabší nohou, následovaný delším krokem vedeným silnější nohou a doplníme ještě o jeden malý krůček slabší nohou. Takto se připravíte do výchozí postoje a můžeme se do toho pustit.
Dýchání do břicha
Při dřepu se snažíme nadechovat do břicha a tlačit proti pásku. Platí to i v případě, kdy pásek nemáme a cvičíme bez něj. Zkrátka se snažíme nadechnout se co nejvíce do břicha a zatlačit proti proti břišní stěně.
Kolena tlačíme směrem ven
Při pohybu se snažíme, aby se nám nevtáčela kolena. Ta by měla směřovat lehce od sebe.
Hlava je v přirozené pozici s pohledem lehce nahoru dopředu
Hlavu nepředkláníme ani nezakláníme. Držíme ji v přirozené pozici s pohledem lehce směřujícím nahoru. Před začátkem pohybu se díváme do místa ve výšce kousek nad naší hlavou a to místo sledujeme během celého pohybu.
Zkrácené hamstringy – možná příčina bolesti spodních zad
Při dřepu se vám v dolní pozicí zakulatí záda ve spodní části. Následně na ně předáte velké množství úsilí při vytahování činky, o což by se normálně měly postarat nohy. Problém v takto nedostatečném rozsahu může být ve zkrácených zadních stehenních – hamstrinzích, ale i v nesprávném oblečení nebo při špatné mobilitě kotníků.
