Ačkoli je dnes moderní jíst zdravě a o zásadách správného stravování se mluví a píše všude, mnoho žen, ale i mužů postrádá důležité látky jako draslík, vlákninu, cholin (součást chemické sloučeniny acetylcholinu, která má nezastupitelné místo v činnosti nervové soustavy a svalů), hořčík, vápník, železo nebo vitamíny A, C, D a E. Některé ženy experimentují s extrémními dietami, jiné si zas v každodenním kolotoči práce a péče o rodinu prostě nenajdou čas na to se řádně najíst.
Zkuste do svého jídelníčku zařadit následující potraviny a zlepšit tak případné nedostatky. Navíc mohou být báječnou snídaní či svačinkou.
Vejce
Dlouho byla démonizována, dnes víme, že jsou nabitá živinami a rozhodně by měla tvořit součást zdravé stravy. Obsahují více než 10 základních nezbytných látek včetně železa, vitamínu D, zinku, cholinu, luteinu a zeaxantinu (karotenoidy s důležitými antioxidačními vlastnostmi) a kvalitních bílkovin.
Zejména vitamín D se hůře získává (ve své přirozené podobě se vyskytuje jen v několika málo potravinách, jinak pochází ze slunečního záření, kterému se však v dnešní době spíše vyhýbáme a chráníme před ním), přitom může být prevencí řady nemocí včetně některých druhů rakoviny, diabetu a různých autoimunitních onemocnění a pomáhá i hlídat váhu. V kombinaci s vápníkem posiluje kosti. Ženy jsou více než muži ohroženy osteoporózou (řídnutím kostí) a osteopenií (úbytek kostní hmoty, předstupeň osteoporózy), hlavně po menopauze.
Zkuste si z vajec udělat třeba frittatu – italskou omeletu se zeleninou a sýrem.
Sušené švestky
Díky vysokému množství vlákniny podporují správnou činnost trávicího traktu, vhodné jsou především při zácpě. Zácpou a dalšími zažívacími obtížemi trpí ženy častěji než muži.
Dále obsahují živiny jako vitamín K, bór, hořčík, draslík a polyfenoly, jež všechny posilují kosti, což je pro ženy důležité, jak už bylo zmíněno výše. Podle studií porce sušených švestek denně chrání před úbytkem kostní hmoty a zvyšuje její hustotu u žen po přechodu.
Zobejte sušené švestky samotné jako sladké občerstvení nebo je přidejte do jogurtu či cereálií.
Řecký jogurt
Příjemně krémový, výživný a rychle zasytí – řecký jogurt je ideální snídaně/svačinka. Stejně jako klasické jogurty obsahuje vápník, ale na rozdíl od nich má 2x více bílkovin, zato mnohem méně cukru. Opět, vápník podporuje zdraví kostí a proteiny (měly by tvořit asi 30 % z celkového denního příjmu kalorií) pomáhají ženám s hubnutím a udržením svalové hmoty.
Na svačinu si dejte bílý řecký jogurt bez přidaných cukrů a s čerstvým ovocem.
Losos
Patří k nejzdravějším mořským rybám. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které chrání zdraví srdce, bojují proti zánětům v těle, jsou klíčové pro mozkové funkce a snižují riziko vzniku artritidy a zhoubných nádorů.
Los
os se doporučuje rovněž těhotným ženám – podle jedné studie, byla u nastávajících maminek, které měly nedostatek rybího masa, zvýšená možnost předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti novorozence.
Díky bílkovinám je vhodnou náhradou za červené maso, jehož konzumaci v současnosti radí odborníci omezovat.
Pistácie
Přestaňte pojídat chipsy a místo toho sáhněte raději po oříšcích. Jedny z nejzdravějších jsou pistácie. Najdete v nich celou řadu vitamínů, minerálů a dalších prospěšných živin. Cca 40 g pistácií denně jako součást jídelníčku s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu napomáhá snížit riziko vzniku srdečních chorob, nejčastější příčinu úmrtí v ČR.
Jsou také skvělou zbraní proti přibírání na váze, protože patří k ořechům s nejnižším množstvím tuku a kalorií (pouhých 160 kalorií na 30 g), zato jsou plné vlákniny a proteinů.
Mimochodem, asi by vás to nenapadlo, ale doporučuje se jíst je i se skořápkou. Údajně tak spotřebujete až o 40 % méně kalorií.
Jsou výborné samy o sobě, do salátů, a pokud chcete experimentovat, hodí se např. k dýním. Zkuste příště ke špagetám připravit omáčku z pečené dýně a rajčat s pistáciemi či upéct dýňovo – pistáciový koláč.