Nejhojněji zastoupený minerální prvek v našem těle, který se stará o pevnost kostí, fungování nervů a signalizaci pro svaly či hormony. Jeho úloha je zkrátka nezastupitelná a nedostatečný příjem vápníku se nevyplácí.
O vápníku
Doporučená denní dávka pro dospělého člověka je v ČR stanovena na 700 – 1 200 mg/den. Většina vápníku je v našem těle uložena v kostech a zubech, ale najdeme ho víceméně v celém těle. V závislosti na sportovních výkonech se vápník podílí na správné svalové dráždivosti a slouží pro udržení homeostázy v těle. Jeho metabolismus je řízen hormony kalcitriolem, kalcitoninem a parathormonem. Pokud bude v krvi nedostatek vápníku, spustí parathormon uvolňování vápníku z kostí. Kalcitonin se naopak stará o jeho ukládání do kosterních zásob.
Proč potřebujeme vápník?
Vápník potřebujeme pro správnou činnost svalového aparátu a nervového systému. Jeho nedostatek může ovlivnit i schopnost buněčné signalizace.
Jak doplnit vápník?
Vápník je nejlepší doplnit pomocí přirozených zdrojů v potravě. Pokud to však není možné či máte zvýšenou potřebu, je dobré zařadit i doplňky výživy. Pozor si ale dejte na nadměrně vysoký příjem vápníku, který může vyústit v ledvinové kameny a zvýšené usazování ve stěnách cév.
Vápník v potravinách
Hodně vápníku najdeme v mléčných výrobcích, mořských plodech nebo v sardinkách v konzervě. Z rostlinných zdrojů jistě stojí za zmínku brokolice, květák, zelí, kapusta nebo mák. Určité procento vápníku najdeme i v chia semínkách nebo v mandlích.
Pozor si dávejte na vysoký příjem sodíku, který naopak vede ke zvýšenému vylučování vápníku do krve.
Doplňky stravy
Když chcete raději sáhnout po doplňcích stravy, vybírejte si kvalitní a osvědčené produkty. Vstřebatelnost takto příjmutého vápníku je sporná, ale rozhodně to bude lepší než ho mít nedostatek. Při užívání vápníkových doplňků stravy nezapomeňte dodržovat doporučenou denní dávku stanovenou výrobcem.
Samotný vápník nestačí
Pro efektivní vstřebávání a využívání vápníku v organismu je nutné přijímat i vitamín D. Ten získáme ze sluníčka nebo tučných ryb. Jeho nedostatek může výrazně ovlivnit imunitní systém, snížit vaše výkony a projevovat se únavou. Při dlouhodobém nedostatku začnou poruchy vstřebávání vápníku, které mohou vést až k přílišné lámavosti kostí či křivici.
Nebojte se mléčných výrobků
Pokud nemáte intoleranci či alergii na laktózu, neexistuje důvod, proč byste se měli vyhýbat mléčným výrobkům. Když jich nebudete konzumovat opravdu velké množství každý den, nebude to mít žádný negativní vliv. To, že mléko údajně zahleňuje nikdy nebylo úplně prokázáno a u zdravých jedinců by se tak dít nemělo. V mléku a mléčných výrobcích se naopak vyskytuje cenný zdroj poměrně dobře vstřebatelného vápníku a celé spektrum aminokyselin.