Bolesti zad (v tomto článku hovoříme konkrétně o jejich spodní části) jsou v dnešní době sedavých zaměstnání čím dál častější. Pokud jimi trpíte, možná máte pocit, že byste měli spíš odpočívat, jenže naopak, pohyb je pro záda prospěšný. Speciální cviky navíc posilují nejen tuto část těla, ale i břicho a svaly nohou. Některé cviky však zádům mohou škodit a bolesti ještě zhoršit. Přečtěte si, jaké vyzkoušet a jakým se vyhýbat.
Vhodné cviky proti bolesti zad:
Neúplné zkracovačky
Lehněte si na podložku, kolena jsou pokrčená, chodidla na podlaze. Ruce mějte překřížené na hrudníku nebo spojené za hlavou (krkem). Zatáhněte břišní svaly a s výdechem zvedejte ramena ze země. Pokud máte ruce za hlavou, nepřitahujte hlavu rukama k hrudníku, zatěžuje to krční páteř. Nohy, kostrč a spodní část zad, resp. bedra zůstávají celou dobu na podložce!
Chvíli v této pozici vydržte a poté se pomalu položte zpět. Opakujte 8x-12x.
Protahování hamstringů (podkolenních šlach)
Položte se na záda a ohněte jedno koleno. Kolem chodidla obtočte ručník. Narovnejte koleno a pomalu táhněte nohu nahoru pomocí smyčky z ručníku. Měli byste cítit, jak se zadní část stehna jemně protahuje. Vydržte alespoň 15-30 vteřin a opakujte 2x-4x na každou nohu.
Imaginární židle (sed o zeď)
Opřete se narovnanými zády o stěnu nebo plochý kus nábytku. Pomalu sjíždějte dolů do dřepu, dokud kolena nejsou mírně ohnutá. Neměla by přesahovat přes špičky a záda jsou celou dobu přitištěná ke zdi. Napočítejte do 10, poté se opatrně vraťte do původního postoje.
Opakujte 8x-12x.
Pozice letícího psa
Klekněte si na všechny čtyři a zatáhněte břicho. Zvedněte a natáhněte jednu nohu za sebe a zároveň zvedněte opačnou ruku před sebe, tak aby byla rovnoběžně se zemí. Pozor, aby během cviku svaly spodní části zad neochabovaly. Opakujte 8x-12x na každou nohu / ruku.
Přitahování kolena k hrudníku
Položte se na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Zatímco jedno koleno zvedáte směrem k hrudníku, druhá končetina zůstává na zemi, stejně jako bedra. Vydržte takto 15-30 vteřin. Opakujte 2x-4x na každou nohu.
Podsazování a zvedání pánve (přemostění)
Opět ležíte na zádech s ohnutými koleny. Paty tlačte do podlahy, sevřete hýždě a zvedejte boky ze země, dokud ramena, kyčle a kolena nejsou v jedné linii. Při zvedání boků neprohýbejte spodní část zad. Vydržte tak asi 6 vteřin, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy a na 10 vteřin si dejte pauzu. Opakujte 8x-12x.
Co dále může při bolestech zad pomoci?
Posilování
Když zvedáte činky správně a dodržuje předepsanou dráhu pohybu, nehrozí poranění, naopak to může ulevit při chronických bolestech. Pozor však při náhlých, akutních potížích.
Aerobní cvičení
Svižná chůze, plavání nebo jízda na kole nejen zmírňují obtíže, ale prospívají rovněž plicím, cévám a srdci a podporují hubnutí. Zejména plavání je při bolestech vhodné, protože vás nadnáší voda.
Pilates
Pilates kombinuje strečink, posilování a cviky zapojující střed těla a břišní svalstvo. Vyhledejte ovšem zkušeného trenéra a o problémech se zády mu řekněte, protože možná budete muset některé konkrétní pohyby vynechat.
Nevhodné cviky
Natahování ke špičkám
Tento cvik podobný zkracovačkám, při nichž se však snažíte prsty na rukou dosáhnout (dotknout se) prstů nohou více namáhá meziobratlové ploténky a vazy v páteři. Může vést i k přetížení svalů dolní části zad a podkolenních šlach, resp. zadní části stehen.
Sedy-lehy
Ačkoli se zdá, že jsou dobré pro posílení středu těla a břicha, většina lidí má tendenci používat při jejich provádění svaly v bocích. Mohou také vytvářet velký tlak na meziobratlové ploténky.
Zvedání nohou
Nezvedejte obě končetiny naráz, ale upravte si tento cvik tak, že ležíte na zádech s jednou nohou pokrčenou v koleni a druhou narovnanou. Bedra zůstávají celou dobu na podložce. Pomalu zvedněte narovnanou nohu cca 15 cm nad podlahu, chvíli tak vydržte a pomalu končetinu položte zpět. Opakujte 10x, poté nohy prohoďte.
Obecně platí, že jakékoli nepříjemné pocity, když začínáte pravidelně cvičit, by měly zmizet s tím, jak se svaly stávají silnějšími. Pokud je však bolest zad větší než jen mírná a během tréninku trvá déle než 15 minut, měli byste přestat a poradit se s lékařem.
