Bazální metabolismus je výdej a potřeba energie v klidovém stavu a termoneutrální teplotě. Znamená to, že se jedná čistě o výdej energie potřebný pro chod životně důležitých orgánů a udržení integrity organismu. Není zde zahrnuta pohybová aktivita, trávení potravy ani energie vydaná na termoregulaci.
Energie pro přežití
Největší podíl na bazálním metabolismu má zajištění chodu životně důležitých orgánů. Velkou část této energie spotřebuje mozek, játra a další orgány. Kosterní svaly (ty, které se snažíme vybudovat cvičením) zabírají přibližně 22 % z celkového BMR a spálí přibližně 13 kcal na kilogram své hmotnosti za den. Překvapivě je, že ani tuková hmota není metabolicky neaktivní, jak vám někteří mohou tvrdit. Zabírá 4 % z celkového BMR a využijte 4,5 kcal na kilo za den.
Energetická potřeba čisté energie pro metabolismus se zvyšuje i při aktivaci imunitního systému. Aktivace adekvátní imunitní odpovědi může vyžadovat zvýšení bazální metabolismu až o celých 25 %. Proto bychom se během nemoci neměli trápit hlady z obavy, že bez pohybu přibereme. Tělo naopak energii potřebuje pro efektivní souboj s patogeny.
Jak si vypočítat bazální metabolismus
Existuje několik rovnic, podle kterých si můžete spočítat bazální metabolismus. Zřejmě nejvíc přesnou odpověď dostanete při vyhodnocení údajů z chytré váhy, která změří přesnější podíl svalové hmoty a tuků v těle.
| Rovnice Mifflin – St Jeor |
|---|
Muži 10 * váha + 6.25 * výška – 5 * věk + 5
Ženy 10 * váha + 6.25 * výška – 5 * věk – 161
Jedná se o přesnější rovnici pro výpočet, ovšem je nutné vzít v úvahu, že nepočítá s tím, jaké máto procento svalů a tuků, což může celkový bazální metabolismus ovlivnit.
| Rovnice Katch-McArdle |
|---|
Muži a ženy 21.6 * FFM + 370
Kde beztuková tělesná hmota (FFM) = váha – (procento tělesného tuku * váha).
U této rovnice je přímo zahrnuto procento tělesného tuku.
| Rovnice Harris-Benedict |
|---|
Muži 13.75 * váha + 5.003 * výška – 6.775 * věk + 66.5
Ženy 9.563 * váha + 1.85 * výška – 4.676 * věk + 655.1
Zkuste si vypočítat všechny tři rovnice a ze získaných údajů si udělejte průměr. To by měl být odhadem váš bazální metabolismus, pod jehož hodnotu během diety dlouhodobě rozhodně nechoďte!
Nedostatek živin a přijímané energie pod hladinou bazálního metabolismu vám opravdu k výsledkům nepomůže. Naopak budete pociťovat únavu a vaše tělo bude oslabeno. Tvorba nové svalové hmoty a tvarování těla navíc bude celkem nemožné.
Snažte se jíst dostatečně a vyváženě. Vaše tělo potřebuje všechny makroživiny, ať už to jsou tuky, sacharidy nebo bílkoviny.
