Jak uběhnout 5 kilometrů je návod pro úplné začátečníky, kteří nemají téměř žádnou fyzickou kondici, ale chtějí to změnit. Je to jednoduché, stačí jenom začít. Na to, abyste se vypracovali k lepším výkonům budete muset podstoupit delší cestu. Základem je radovat se z každého klidně i malého úspěchu a hlavně nepřestávat. Protože, jakmile to jednou vzdáte, za chvíli budete zpátky na začátku.
Jen jděte
Jděte na procházku a ujděte 5 kilometrů. Nasaďte trochu svižnější tempo a pokud si troufáte, vyberte si kopcovitou trasu. Pokud máte možnost sledovat rychlost svého tepu, snažte se jít přibližně na hodnotách, která se blíží 70% maximální tepové frekvence.
Občas popoběhněte
Když zvládnete rychlejším tempem ujít pět kilometrů, můžete v krátkých úsecích přidat běh. Prostě se rozeběhněte a běžte dokud můžete. Opět si v ideálním případě hlídejte i tep. Tentokrát totiž nejde o budování výbušné síly, ale o získání vytrvalosti a naučit sr správně dýchat.
Běhání s chůzí 50:50
Přidejte ještě víc běhu a snažte s to vyvážit alespoň půl na půl. Jeden kilometr běžte, jeden jděte. A podobně. Střídání tempa je velmi efektivní a pomáhá budovat výdrž a kondici. Pokud zvládnete, zkuste tímto stylem urazit třeba i 6 nebo 7 kilometrů a získáte lepší přípravu na souvislý běh.
Ještě více běhu
V této fázi tvoří běh většinou tréninku. V podstatě hlavně běžíte a do chůze přechází pouze v nevyhnutelných případech. Za chvíli se přirozeně začnete dostávat do situace, kdy běh začne výrazně převažovat a jednou už bude tvořit celou cestu.
A je to tam!
Gratuluji! Zvládli jste uběhnout svých prvních pět kilometrů v kuse. Teď můžete pracovat na zrychlení svého času nebo posouvat vzdálenosti třeba na 10, 20 nebo později 42 kilometrů.
Proč to nejde?
Někdy se stane, že to nejde, i když si myslíte, že na to jdete dobře. Příčin může být několik.
Špatná obuv
Pevná obuv s dostatečně vyztuženou podrážkou tlumí nárazy a zabraňuje tomu, aby vás po běhu bolely klouby. Pomáhá i lépe využít energii. Boty by měly být lehké a prodyšné.
Špatné dýchání
Běhat se zadrženým dechem nejde. To je jasné, ale i přesto k tomu máme tendence. Myslete na to, že co každé dva kroky, to nádech a výdech. Nádech provádějte nosem, výdech pusou. Po čase se dostatečné dýchání stane samozřejmostí a odezní takové problémy, jako je píchání v boku.
Příliš rychlé tempo
Když chcete uběhnout delší vzdálenost, není to sprint a cílem rozhodně není vymačkat ze sebe v prvních sto metrech maximum a ve zbytku sotva jít. Pracujte na udržení stálého tempa, ve kterém zvládnete požadovanou vzdálenost. Takový odhad si žádá trochu cviku, ale jen vy sami můžete zjistit, co na vás správně působí.
