Se zvládnutím základních pravidel o výživě přichází další otázky. Mezi ně patří například to, jestli je dobré konzumovat sacharidy večer, nebo jaký by měl být obsah bílkovin (proteinů) v jedné porci jídla. V souvislosti s oběma těmito pokročilými otázkami se vyrojila spousta doporučeních, která nejsou založena úplně na pravdě a jejich dodržování není nutnosti pro splnění vašeho cíle (hubnutí, nabírání, udržování).
Celkový příjem bílkovin během dne
Víme, že během dne bychom měli přijmout alespoň 1g bílkovin na 1 kg naší tělesné hmotnosti. U aktivních jedinců se tato hodnota může dostat až na 2g na 1 kg hmotnosti. To, na čem opravdu záleží je fakt, že za den přijmete toto množství a také na tom, o jaké bílkoviny se bude jednat.
Trávení bílkovin
Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin. Těch existuje více druhů a jejich kombinace v proteinu určuje, jak dobře se bude vstřebávat a jak efektivně ho tělo využije. Rychlost trávení bílkovin tedy záleží na tom, z jakého zdroje pochází – jedná se o maso nebo proteinový prášek? Je ovlivněna i dobou konzumace – jestli konzumuje na lačno nebo už máme rozjeté trávení během dne. Na rychlost trávení má vliv i to, co dalšího konzumuje s bílkovinami, jestli spíše sacharidy nebo tuky. A v neposlední řadě ke zpomalení dochází v případě, kdy je jídlo bohaté na vlákninu.
Například syrovátkový protein má vstřebatelnost (stravitelnost) 8-10 gramů za hodinu. Znamená, že pokud sníte 50 gramů, budete je trávit 5 hodin. V žádném případě to ale neznamená, že celkově využijete pouze zmíněných 30 gramů, jak zní neustále omílaný a doporučovaný limit.
Maximální anabolický efekt
Byla provedena studie, kde vzorek lidí konzumoval přibližně 74 % doporučené denní dávky bílkovin v jednom jídle a kontrolní vzorek, který stejný podíl svého příjmu konzumoval ve čtyřech rozdělených chodech. Překvapivý výsledek byl, že nedošlo k žádným výraznějším změnám v podílu svalové hmoty ani v jednom ani ve druhém případě.
Při konzumaci většího množství bílkovin by údajně podle pravidla se využitelností maximálně 30 gramů, mělo dojít k tomu, že se všechny ostatní aminokyseliny „někam ztratí“ a celkový denní příjem bude nedostačující. To se však nestalo, protože tělo dokáže aminokyseliny využít v co největší míře. Jenom to při větší porci trvá o něco déle.
Znamená to, že můžete jíst kolik bílkovin chcete v jednom jídle. Záleží na tom, jaký bude váš celkový denní příjem.
Kdy má limit 30 gramů bílkovin v jednom jídle smysl?
Toto jednoduché výživové pravidlo, které se často objevuje v souvislosti se snahou nabírání svalové hmoty i při hubnutí, má své opodstatnění u začátečníků, kteří tímto způsobem dostanou potřebné množství bílkovin do těla. Hodí se i v případě, kdy někomu vyhovuje více menších jídel během dne. Slouží jako prevence proti pocitu těžkosti po konzumaci velkého množství bílkovin, které se déle tráví, takže je vhodné pro osoby s citlivějším trávením.
Ale jinak se nejedná o žádné pravidlo, které je nezbytně nutné dodržovat. Jezte tak, jak vám to vyhovuje. Pokud vám za den stačí 2 velká jídla a splníte tím svůj denní příjem kalorií a živin, je to stejně v pořádku jako 6 malých porcí.
